Tracción o dominadas en barra fija

Las dominadas en barra fija, también conocidas como tracción, cristos o Chin ups, constituyen uno de los ejercicios mas completos que se pueden realizar para desarrollar la musculatura de la espalda, brazos, cuello y pecho.

Tienen la ventaja de que no es necesario ir al gimnasio para realizarlas, basta con disponer de una barra horizontal, un tanto elevada en la que podamos colgarnos y hacer las dominadas.

En el mercado están disponibles diversos modelos de barras tanto fijas como removibles que pueden instalarse con facilidad en casa y así poder en la comodidad del hogar incluir este ejercicio en la rutina diaria de entrenamiento doméstico.

Dominadas

EJECUCIÓN

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla, también puede hacerse por detrás de la nuca.

Ya que se requiere una fuerza considerable para realizar este ejercicio, existen dos formas hacer este ejercicio con ayuda.

1.- En la máquina específica se ajusta el contrapeso, a más peso más sencillo será subir.

2.- Con ayuda de un compañero. El compañero colocará una protección sobre su pecho (puede ser una colchoneta). Con piernas dobladas, apoya parte del peso sobre los brazos y colchoneta y el compañero empujará ayudando en la subida.

Para los mas avanzados que ya poseen suficiente fortaleza en la musculatura de la espalda, pueden agregar mas peso colocando discos alrededor de la cintura; es recomendable el uso de amarres a la barra para no sobrecargar muñecas y antebrazos.

La separación de los brazos puede ampliarse o reducrise para lograr mayor estimulación de uno u otro grupo muscular; la variante mas común consiste en hacer dominadas con agarre estrecho, en el cual la separación de las manos puede ser igual al ancho de nuestros hombros o un poco menor.

 

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps, braquial anterior, trapecio, romboides, supinador largo, pectoral mayor, pectoral menor.