Por Xavier Fox
La primera vez que vi competir a Markus Ruhl, pensé que era algún tipo de demonio salido del infierno con tres cabezas. Después de una observación más detallada... comprendí que se trataba de una impresión óptica debido al hecho de que tenía hombros del tamaño de una bola de cañón, lo que le daba la ilusión óptica de tener el aspecto de Cerberus.
Unos hombros bien desarrollados pueden verdaderamente hacer sobresalir a un competidor entre todos los demás en el escenario. Hacen que la parte superior del cuerpo parezca muy ancha y masiva.
Así que si queréis deltoides que explosionen en el torso, seguid leyendo amigos míos, porque es hora de crecer.
Por alguna razón parece que los hombros no reciben la atención que se merecen en los regímenes de entrenamiento de la mayoría de la gente. Muchos culturistas principiantes e intermedios ponen el énfasis en el trabajo del pecho y de los brazos con la intención de que la parte superior se vea más grande. Sin embargo, son la amplitud y desarrollo de los hombros lo que constituye el factor determinante en cuán masivo parecerá el torso.
Deteneos un momento para pensar en dos culturistas que estén uno al lado del otro. Los dos poseen un buen desarrollo de pecho y de brazos. Lo que realmente los separa es la amplitud de sus hombros. No sólo la anchura, sino el grosor y desarrollo general.
Un buen par de hombros redondos y con ‘hombreras’ de carne, harán de verdad que el cuerpo posea esa fantástica forma en V.
A pesar de que los hombros no suelen ser una de las partes corporales favoritas, eso no significa que podáis permitiros entrenarlos con desgana o sin pasión. Al igual que con cualquier otro grupo, tenéis que estar encendidos, furiosos, enérgicos e inspirados cuando los machaquéis para someterlos. Unos hombros masivos además de mejorar la proyección de vuestro físico, os ayudarán a manejar cargas más importantes en el press de banca y en otros ejercicios.
Existen tres cabezas, o franjas musculares, que forman el hombro (deltoides). La cabeza anterior o frontal, la cabeza lateral o media y la posterior o trasera.
La cabeza anterior asiste al músculo pectoral mayor (pecho). Se une a la clavícula y humero, o parte superior del brazo. Está mayormente implicada en movimientos en los que el brazo se desplaza hacia el lado, alejándose de la línea central del cuerpo, o cuando se levanta por delante del cuerpo con el hombro girando hacia fuera.
La cabeza lateral se ata a la escapula y está implicada en el mismo tipo de movimientos, pero cuando el hombro gira al interior. También interviene en el movimiento lateral, alejando el brazo desde el centro del cuerpo en un plano horizontal, moviendo el brazo superior lejos del pecho con los codos mirando abajo.
La cabeza posterior está también unida a la escapula y al humero. Actúa principalmente en los movimientos laterales alejándose de la línea media del cuerpo hacia atrás, en un plano horizontal, llevando el brazo lejos del pecho con los codos hacia los lados. Su propósito primordial es enderezar la articulación, resultando en un aumento del ángulo cuando se mueve el brazo superior hacia atrás.
El pectoral y el dorsal no pueden estirarse para ayudar al hombro en esta posición, así que es el músculo de la cabeza posterior del deltoides el que se usa fundamentalmente.
Los hombros se ven implicados mientras entrenáis muchos otros grupos musculares. Se emplean en gran medida durante el entrenamiento del pecho y de la espalda. Además, no penséis ni un segundo que éstos no trabajan mientras sostenéis una barra de sentadillas detrás de la cabeza. Muchos ejercicios de tríceps también obligan a los hombros a intervenir y ayudan a estabilizar el brazo.
En resumen, que los hombros reciben una gran cantidad de trabajo a lo largo de toda la semana. Este es un punto muy importante que hay que tener en cuenta. Puesto que están implicados en los movimientos de potencia con el trabajo de pecho y espalda, puede ser más eficaz entrenarlos con una rutina de alta intensidad en lugar de tratar de machacarlos constantemente con pesos pesados. A pesar de que debéis entrenar siempre con tanto peso como podáis, a la hora de machacar los hombros debéis prestar más atención a realizar un movimiento de amplio recorrido, a controlar el peso y a apretar el músculo.
Como es de rigor con cualquier otro grupo muscular, el primer movimiento elegido ha de ser uno básico de construcción de masa general. Eso es porque vuestros niveles de energía están en su momento más álgido al principio y tendréis la fuerza y la energía necesarias para enviar los pesos al mismísimo techo.
El press militar por detrás de la cabeza sentado, sería una excelente forma de embarcarse en el machaqueo de los hombros.
Aunque este movimiento afectará principalmente a la franja anterior del deltoides, pondrá un énfasis mayor en las otras cabezas, que hacer el press militar por delante de la cabeza. La franja frontal del hombro recibe un enorme castigo con los presses de banca, así que el primer ejercicio ha de intentar afectar a las tres partes musculares que componen el hombro. La cabeza larga del tríceps, así como el trapecio, también se beneficiarán del press tras nuca sentado.
Mientras estáis sentados con la espalda baja bien apoyada contra el respaldo, descended la barra de forma controlada hasta que baje por debajo de la altura de las orejas y toque suavemente la nuca. Entonces, de manera muy controlada empujad el peso hacia arriba hasta que los codos estén a punto de bloquearse y deteneos durante una fracción de segundo antes de descender de nuevo.
Después de calentar bien los hombros con un par de series ligeras, debéis seleccionar una carga con la que no podáis hacer más de seis o siete repeticiones. Tras dos minutos de descanso, quitad el 10% del peso y haced otra serie. Ahora sólo deberéis ser capaces de hacer no más de cinco o seis repeticiones, si es que habéis puesto toda la carne en el asador en la primera. Como siempre digo, si podéis usar el mismo o más peso en la siguiente serie, es que no estáis poniendo vuestro máximo esfuerzo. Repetid ese mismo patrón cinco veces.
Ha llegado el momento que todos estaban esperando... ¡Es hora de hacer superseries!
El primer movimiento elegido para la superserie debe concentrarse en la cabeza lateral, vamos en la ‘hombrera’ del deltoides. La elevación lateral con mancuernas es la elección obvia para este objetivo. Simplemente para hacer las cosas más interesantes, el segundo movimiento será otro de constructor de masa general como el press militar con barra sentado, pero esta vez al frente. A menos, claro está, que penséis que vuestros hombros ya no necesitan crecer más. No lo creo.
Cuando hagáis las elevaciones laterales, mantened los brazos ligeramente doblados en un ángulo de unos diez grados. Levantadlos separándolos del cuerpo lateralmente en línea recta mientras mantenéis el codo en el mismo ángulo. Elevad la mancuerna hasta que esté unos cinco centímetros por encima del nivel del hombro y contraed el músculo tan fuerte como podáis. Controlad la mancuerna cuando la bajéis al costado del cuerpo... no la dejéis caer simplemente. Los estudios han puesto de manifiesto que la mayor parte de la fuerza la desarrolláis mientras resistís el peso, frenándolo, de manera que es contraproducente dejarlo caer sin más.
En cuanto acabéis la décima repetición con las mancuernas, dejadlas en el suelo y pasad de inmediato a hacer esas repeticiones ardientes de press militar por delante. Éstas deben llevarse a cabo exactamente de la misma forma que en el press tras nuca, excepto que la barra pasa por delante de la cara en lugar de por detrás de la cabeza. Después de cuatro superseries destructoras de estas, tendréis los hombros diezmados. Estarán tan hinchados como el trasero de Oprah Winfrey después de haberse zampado una tarta entera de chocolate.
Si a estas alturas os podéis rascar las orejas entonces es que no habéis puesto suficiente intensidad en las superseries.
Hasta ahora el deltoides posterior ha realizado mucho menos trabajo que las otras dos cabezas del hombro. Bueno, es el momento adecuado para que la cabeza trasera reciba lo suyo. Las elevaciones laterales con el torso inclinado serán la mejor elección para concentrarse en esa zona.
Con el tronco doblado hacia delante, mantened los brazos colgando y la cabeza erguida y recta mirando hacia delante. Flexionad ligeramente los brazos por los codos, como si fueseis a abrazar un tronco y mantenedlos así mientras tiráis de las mancuernas hacia atrás lateralmente en un movimiento de arco. Los codos deben permanecer manteniendo el mismo ángulo durante todo el trayecto, mientras los eleváis hacia atrás, así como en el descenso. Al llegar al punto alto del movimiento, la parte superior del brazo tendrá que estar perpendicular con el torso. Una vez llegados a este punto, procurad elevar los brazos cinco centímetros más todavía para contraer de verdad el deltoides posterior.
Tres series de 12 repeticiones de estas, con 90 segundos de descanso entre series, deberán hacer sobresalir la cabeza trasera como pelotas de tenis debajo de la piel.
Este es el momento de la sesión en que os sentáis en una banca jadeando profundamente y preguntándoos por qué os hacéis esto día tras día. Empezáis a cuestionar vuestra cordura y a pensar en todas las otras cosas que podríais estar haciendo. Pero entonces recordáis como disfrutáis siendo un monstruo musculoso y la enorme satisfacción que os produce jugar con pesos que los ‘mortales’ ni siquiera podrían soñar en menear. Así que, con una diabólica sonrisa en vuestra cara y una latigazo de adrenalina, cogéis el cable de una polea y efectuáis una única serie descendente de elevaciones laterales con polea.
Entrenar los hombros es de gran relevancia para la apariencia general del físico. Tratad de imaginar una pose en la que no se vean fácilmente y no acentúen el tamaño de la parte superior del cuerpo. La pose de más muscular, la expansión dorsal de frente o de espalda, la lateral de pecho, la pose de tríceps de lado, la de doble bíceps de frente o de espaldas, e incluso la de abdominales y pierna... todas dejan ver el desarrollo de hombros.
Unos deltoides enormes y redondos como pelotas de bolos os proporcionarán realmente esa ventaja extra sobre los que os rodeen.
Así que vuestro aspecto sobre el escenario puede ser simplemente bueno, o podéis ser ese monstruo que atraiga la atención de todos por poseer unos deltoides que parezca que tenéis tres cabezas.
La decisión es vuestra.
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