Abducción de la cadera, acostado

... VER ENTRADA COMPLETA

Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo

... VER ENTRADA COMPLETA

Dips o fondos en paralelas

Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.

Fips o Fondos en Paralelas

Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.

... VER ENTRADA COMPLETA

Flexiones de brazos en el suelo

En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.

Flexiones de Brazos en el Suelo

... VER ENTRADA COMPLETA

Tracción o dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación

En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros, inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una tracción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Dominadas en Barra Fija Agarre Estrecho Supinación

Este movimiento permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.

... VER ENTRADA COMPLETA

Tracción o dominadas en barra fija

Las dominadas en barra fija, también conocidas como tracción, cristos o Chin ups, constituyen uno de los ejercicios mas completos que se pueden realizar para desarrollar la musculatura de la espalda, brazos, cuello y pecho.

Tienen la ventaja de que no es necesario ir al gimnasio para realizarlas, basta con disponer de una barra horizontal, un tanto elevada en la que podamos colgarnos y hacer las dominadas.

En el mercado están disponibles diversos modelos de barras tanto fijas como removibles que pueden instalarse con facilidad en casa y así poder en la comodidad del hogar incluir este ejercicio en la rutina diaria de entrenamiento doméstico.

Dominadas

EJECUCIÓN

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla, también puede hacerse por detrás de la nuca.

Ya que se requiere una fuerza considerable para realizar este ejercicio, existen dos formas hacer este ejercicio con ayuda.

1.- En la máquina específica se ajusta el contrapeso, a más peso más sencillo será subir.

2.- Con ayuda de un compañero. El compañero colocará una protección sobre su pecho (puede ser una colchoneta). Con piernas dobladas, apoya parte del peso sobre los brazos y colchoneta y el compañero empujará ayudando en la subida.

Para los mas avanzados que ya poseen suficiente fortaleza en la musculatura de la espalda, pueden agregar mas peso colocando discos alrededor de la cintura; es recomendable el uso de amarres a la barra para no sobrecargar muñecas y antebrazos.

La separación de los brazos puede ampliarse o reducrise para lograr mayor estimulación de uno u otro grupo muscular; la variante mas común consiste en hacer dominadas con agarre estrecho, en el cual la separación de las manos puede ser igual al ancho de nuestros hombros o un poco menor.

 

MÚSCULOS INVOLUCRADOS

Dorsal ancho, redondo mayor, bíceps, braquial anterior, trapecio, romboides, supinador largo, pectoral mayor, pectoral menor.

... VER ENTRADA COMPLETA

Flexiones entre dos bancos

Colocad dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros.

Sentaos como marca la foto, colocando las manos a la altura de las caderas, los dedos apoyados contra el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Soportad el cuerpo con los brazos estirados y colocad los pies encima del otro banco. Si deseáis resistencia adicional, un compañero puede colocaros peso encima de los muslos.

Tomad aire al doblar los codos y bajad lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.

Después de alcanzar la posición final, retened el aliento y empujad hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsad el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.

Deteneos un instante en el punto de partida, y repetid después. Concentraos en el ejercicio
Aunque las flexiones entre bancos suelen utilizarse básicamente para el desarrollo del tríceps, el ejercicio también implica la parte superior del pectoral y el deltoide anterior; estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase de subida para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps son más poderosos para ayudaros al tirón final.

Dippings entre dos bancos.

Para asegurar un desarrollo máximo del tríceps, los codos deben mirar hacia atrás durante todo el ejercicio. Tampoco hay que colocar los bancos demasiado separados de manera que los codos se alejen del cuerpo. Mantened los brazos próximos al torso para potenciar el estrés colocado en los tríceps.

Para desarrollo máximo del tríceps con tensión completa, extended los brazos del todo. Incluso podemos bloquear los codos (pero evitando la hiperextensión) en la posición final.

... VER ENTRADA COMPLETA