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miércoles, 27 de julio de 2011
sábado, 30 de abril de 2011
Aperturas en contractor de pecho
Sentado en la máquina, brazos separados en posición horizontal, codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza, antebrazos y muñecas relajados, inspirar y juntar los brazos al máximo, espirar al final del movimiento.
Aperturas en Máquina Contractora
Este ejercicio trabaja los pectorales mayores estirándolos. Permite, durante la aproximación de los codos, localizar el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales. También desarrolla el coracobraquial y la porción corta del bíceps. Permite, en repeticiones largas, obtener una congestión intensa de los músculos.
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"Pull-Over" con barra en banco plano
Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros, inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.
PullOver con Barra en Banco Plano
Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.
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"Pull-Over" con mancuerna
Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño, inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida.
Pull Over con Mancuerna
Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.
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Cruces de pie con polea
De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar al final de la contracción. Volver a la posición inicial y repetir.
Cruce de Poleas
Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.
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Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Sentado en un banco inclinado entre 45º y 60º, mancuernas en las manos, brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo, inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando.
Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado
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Press con mancuernas en banco inclinado
Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento.
Press con Mancuernas en Banco Inclinado
Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazos al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.
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Aperturas con mancuernas en banco plano
Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
Aperturas con Mancuernas en Banco Plano
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Press con mancuernas en banco plano
Estirado sobre un banco plano, pies en el suelo para asegurar la estabilidad, brazos extendidos verticalmente, manos frente a frente en semi-pronación y cogiendo las mancuernas, inspirar y bajar la barra hasta el nivel del pecho flexionando los codos y efectuando una rotación de los antebrazos para llevar las manos a una pronación completa. Desarrollar y, cuando las manos se encuentren frente a frente, efectuar una contracción isométrica para localizar el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores. Espirar al final del movimiento.
Press con Mancuernas en Banco Plano
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Dips o fondos en paralelas
Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.
Fips o Fondos en Paralelas
Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.
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Flexiones de brazos en el suelo
En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.
Flexiones de Brazos en el Suelo
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Press de barra en máquina o con carga guiada
Modo de ejecución:Sentados en la maquina,colocaremos las lumbares y la espalda pegados al respaldo.Extenderemos los brazos hasta delante del cuerpo y revenimos lentamente a la posición inicial.
Musculatura trabajada:Los pectorales con predominio de la región clavicular.
Respiración:Espiramos por la boca durante la extensión y inspiramos por la nariz durante el retorno.
Press de Barra en Máquina o con Carga Guiada
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Press de banco declinado
Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Press de Banca Declinado
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Press de banco inclinado
Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento.
Press de Banco Inclinado
Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.
Este movimiento puede realizarse con carga guiada.
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Press de banco plano, manos juntas
Acostado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de 10 a 40 cm, según la flexibilidad de las muñecas. Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento; desarrollar, espirar al final del esfuerzo.
Press Banco Plano Manos Juntas
Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluído en un programa específico de brazos).
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Press de banco plano (o "Bench Press")
Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:
- Coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
- Inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
- Desarrollar expirando al final del esfuerzo.
Press de Banco Plano
Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
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